Veckoupplägg

3 styrka + 1 cardio

Helkropp, styrka och rörlighet. Mån, ons, fre och lör.

Mån

17

Pass 1

Ons

19

Pass 2

Fre

21

Pass 3

Lör

22

Cardio

Måndag · Pass 1

Rygg, höft, mage & axlar

  • Pull ups3 × 8–12
  • Single leg RDL3 × 8–12/ben
  • Leg / knee raises i bar3 × 8–12
  • Lu raises / Lou raises3 × 8–12
  • Raka armar över huvud (5 kg)3 × 8–12
  • Dips3 × 8–12
  • Shrugs3 × 8–12

Onsdag · Pass 2

Ben, press, drag & armar

  • Chin ups3 × 8–12
  • Deep squats3 × 8–12
  • Runt huvudet (Halo)3 × 8–12/varv
  • Armhävningar3 × 8–12
  • Marklyft3 × 8–12
  • Biceps curls3 × 8–12

Fredag · Pass 3

Ben, bål, explosivitet & grepp

  • Kosack squat3 × 8–12/sida
  • Suitcase carry3 × 30–60s/sida
  • Sidoplanka + touch fot3 × 8–12/sida
  • Kettlebell swing3 × 8–12
  • Gorilla rows (neutralt)3 × 8–12
  • Hänga rakt upp och ner3 × 20–60 sek
  • Dra upp från omvänd planka3 × 8–12

Lördag · Cardio

40/20-intervaller

  • Burpees40 sek arbete
  • Snabb löpning40 sek arbete

Cardio 40/20

Nivåer & volym

40 sek arbete / 20 sek vila. Rotation: burpees → snabb löpning → vila → upprepa.

Undvik hård cardio direkt före tunga ben- eller marklyftspass.